Спіс эфектыўных практыкаванняў для пахудання для маладых жанчын

Для таго каб пазбавіцца ад лішняй вагі, зусім не абавязкова заганяць сябе цяжкімі трэніроўкамі ў спартовых залах і мучаць дыетамі. Вядома, калі гаворка ідзе аб моцным пахудзенні і праблемах са здароўем, - спатрэбіцца дапамога прафесійнага дыетолага і трэнера. А вось калі вам проста жадаецца скінуць 5-6 кілаграмаў і прыбраць дакучлівы жывоцік, можна папросту заняцца гэтым хаты.

Чаму мы не худнеем

Пачаць варта з унікальных асаблівасцяў арганізма. Хтосьці маментальна губляе вагу пры найменшым стрэсе, для кагосьці стрэс - лёгкі спосаб набраць 5-10 кіло па-за залежнасці ад колькасці ежы. Камусьці можна аб'ядацца тортамі і атрымаць дадатак на вагах у 0, 5 кілаграма, а кагосьці «разносіць» ад аднаго погляду на пірожнае. Справа ў метабалізме. І калі прырода не дала вам магчымасці пазбаўляцца ад запасаў тлушчу за пару паходаў у залу, адчайвацца не варта. Рэгулярная фізічная нагрузка, правільнае харчаванне і адмова ад шкодных звычак - залог здароўя і прыгожай фігуры. Так, магчыма, вы ніколі не дасягнеце ідэалаў пляжнага цела, але адчуваць сябе здаровай і ўпэўненай можна і без гэтага. Акрамя таго, некаторыя проста не могуць сабе дазволіць рэгулярныя наведванні фітнес-залаў і спартовых комплексаў: няма часу, грошай, а часам і жаданні. У гэтым выпадку трэніроўкі можна праводзіць самастойна, дома. У гэтым артыкуле мы сабралі эфектыўныя практыкаванні для пахудання, якія можна рабіць самастойна.

Важны момант:часам вага не сыходзіць з-за праблем са здароўем. У гэтым выпадку лішняя вага выступае сімптомам: праблемы могуць быць са шчытападобнай залозай, сардэчна-сасудзістай сістэмай і гарманальным фонам у жанчын. Таму, калі вага раптам пачаў расці і не сыходзіць нават на дыетах, - гэта нагода тэрмінова звярнуцца да лекара і здаць шэраг аналізаў.

Напамінак для якія худнеюць

Кілаграм тлушчу і кілаграм цягліц займаюць розны аб'ём у нашым арганізме. Але, нажаль, пры спробах скінуць вагу выключна пры дапамозе дыет у першую чаргу «здзімаюцца» менавіта цягліцы. Звязана гэта з тым, што арганізм, які адчувае стрэс (а любая дыета - гэта стрэс), пачынае ўзмоцнена абараняцца. Спрацоўвае рэакцыя старажытнага мозгу, для якога рэзкае падзенне штодня спажываных калорый з'яўляецца сведчаннем таго, што арганізм трэба пераводзіць у аварыйны стан. Тлушчавыя запасы адкладаюцца, у чалавека знікае энергія: арганізм пераходзіць у энергазберагальны рэжым, які дазваляе выжыць без ежы. Таму любая дыета не дасць чаканага эфекту, калі пераходзіць да яе рэзка ці не падтрымліваць яе фізічнымі нагрузкамі. Пра што ж трэба памятаць пры жаданні схуднець?

• Каларыйнасць страў трэба змяншаць паступова. Нельга рэзка кінуць ёсць тоўстае, смажанае мяса, прысмакі і перастаць пячы ежу на сметанковым алеі, калі вы рабілі гэта апошнія некалькі гадоў. Усё шкоднае павінна сыходзіць з рацыёну паступова. Калі звычайна вы ўжывалі 2000 калорый у дзень, для пахудання іх трэба зменшыць да 1500. Але рабіць гэта трэба на працягу трох-чатырох тыдняў, не хутчэй!
• Кантраляваць узровень інсуліну. Гэты гармон транспартуе глюкозу па арганізме, падвышаючы запас глікагену ў цягліцах. Менавіта гэтае рэчыва неабходна для эфектыўных трэніровак. Інсулін павялічваецца пасля кожнага прыёму ежы, на 1-2 гадзіны перарываючы перапрацоўку тлушчавых клетак. Гэта значыць рэгулярныя перакусы бутэрбродамі, печывамі і цукеркамі павялічваюць вагу менавіта таму, што павялічваецца выпрацоўка інсуліну. Ужываць вугляводы варта толькі ў строга вызначаны час і не перавышаючы сутачнай дозы ў адпаведнасці з гарманічным разлікам БЖУ.
• Трэніравацца на рэгулярнай аснове. Практыкаванні для пачаткоўцаў добрыя тым, што яны дастаткова лёгкія і простыя ў выкананні. Таму закідваць іх не трэба: калі вы трэніраваліся на працягу двух тыдняў, а потым закінулі на некалькі дзён - выніку не будзе. Для эфекту неабходны сур'ёзны сістэматычны падыход. Звычка выпрацоўваецца за сорак дзён, так што як мінімум месяц давядзецца сумленна і рэгулярна выконваць усе практыкаванні.

Цікавы факт:схуднець дапамагаюць простыя прагулкі. Так, зусім неабавязкова бегаць раніцай і ўвечар. Па-першае, няправільны бег шкодны для каленных суставаў. Па-другое, адправіцца на шпацыр для некаторых якія худнеюць маральна лягчэй і прыемней, чым на прабежку. Адзіная ўмова: штодзённыя прагулкі павінны складаць мінімум 3 кіламетры. У ідэале - 6-10, але на такія подзвігі згаджаюцца нямногія.

Лепшыя практыкаванні для трэніроўкі дома

Як змагацца з лішняй вагой у хатніх умовах, калі няма ніякіх трэнажораў? На шчасце, існуе цэлы комплекс практыкаванняў для пачатку пахудання, якія выдатна дапамагаюць змагацца з тлушчавымі адкладамі ў любой частцы цела.

1. Берпі. Гэта адно з самых эфектыўных практыкаванняў, вынікі якога можна будзе ўбачыць праз 5-6 рэгулярных трэніровак. Спачатку яно здаецца складаным, але фактычна менавіта берпі дае раўнамерную нагрузку на ўсе групы цягліц, дазваляючы хутка спальваць тлушч. Практыкаванне выконваецца наступным чынам:

   • устаньце роўна, ногі на шырыні плячэй. Пачынайце прысяданне;
   • затрымайцеся ўнізе, пакладзяце рукі на падлогу па баках ад тулава;
   • рэзка выкіньце ногі назад, апусціце грудную клетку да падлогі, як пры адцісканні;
   • падніміце грудзі, скокніце нагамі наперад, вярніцеся да ніжняй пазіцыі прысядання;
   • рэзка падніміцеся і падскочыце ўверх, пляснуўшы рукамі над галавой.

   Выконваць рэкамендуецца па 10 разоў 2-3 падыходы. Калі такая колькасць здаецца вам цяжкім, для пачатку будзе дастаткова двух падыходаў і 5 разоў з паступовым павелічэннем нагрузкі. Гэта не толькі дапаможа хутка пазбавіцца ад тлушчу, але і разаўе дыхальную сістэму.



2. Адцісканні.Практыкаванне, якое абавязкова ўваходзіць у кожную трэніровачную праграму. Дапамагае прапрацаваць мышцы спіны, пазбавіцца ад тлушчу ў вобласці падпах, падкачаць і прыпадняць мышцы грудной клеткі. Практыкаванне выконваецца наступным чынам:

   • прыміце ўпор лежачы. Рукі на ўзроўні плячэй, ногі на шырыні сцёгнаў;
   • апускайцеся грудзьмі да падлогі, становішча "планкі" павінна захоўвацца;
   • выдыхніце і паднімайцеся ў зыходнае становішча.

   Паўтарайце ад 10 разоў, у залежнасці ад уласнай падрыхтоўкі і магчымасцяў. Акрамя таго, адціскацца можна ад канапы, а можна ад падлогі, паставіўшы ногі на канапу: такое зваротнае адцісканне яшчэ лепш прапрацоўвае мышцы грудной клеткі, што асабліва актуальна для жанчын з вялікімі грудзьмі.

3. Джампінг Джэк.Гэта практыкаванне можна назваць наступнай прыступкай пасля берпі і адцісканняў. Яно прымяняецца для кардыянагрузкі і дазваляе эфектыўна спаліць лішнія калорыі. Выконваем практыкаванне наступным чынам:

   • расстаўце ногі на шырыню плячэй;
   • пачынайце выконваць скачкі, здзяйсняючы махі рукамі;
   • чаргуйце рухі рук уверх і ўніз пры кожным скачку.

   Колькасць падыходаў залежыць ад вашай падрыхтоўкі. Выконваюць практыкаванне да 20-30 разоў за адзін падыход.



4. Кручэнне нагамі. Роўна хвіліна на выкананне - і выдатны вынік праз некалькі заняткаў. Гэта практыкаванне дапамагае прапрацаваць мышцы прэса, пазбавіцца ад "бакоў" і дае дадатковую нагрузку на ўнутраную паверхню сцёгнаў. Выконвайце практыкаванне наступным чынам:

   • устаньце проста, ногі на шырыні плячэй, рукі сашчапіце за патыліцай;
   • падніміце нагу, сагніце яе пад прамым кутом і пачынайце кручэнне ў бок на працягу 15-20 секунд;
   • тое ж самае - але з другой нагой;
   • затым паўторыце практыкаванне, робячы кручэнні ў іншы бок.

   Можна павялічыць час выканання, калі вы дастаткова цягавітыя.

5. Скакалка.Выдатна знаёмае ўсім практыкаванне, для выканання якога спатрэбіцца снарад. Скакаць на скакалцы можна ад 0, 5 да 2 хвілін, паступова павялічваючы хуткасць і інтэнсіўнасць скачкоў. Практыкаванне дапамагае хутка пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў ва ўсіх частках цела.

6. Падцягванні. Не ва ўсіх ёсць хатні турнік, аднак, напэўна, ён ёсць у двары. Такое практыкаванне не толькі дапамагае напампаваць рукі, яно ўздзейнічае літаральна на ўсе мышцы ў арганізме. Таму падцягванне дапаможа хутка схуднець нават тым, каму не дапамагаюць іншыя практыкаванні. Тэхніка выканання можа быць зусім рознай.

7. Узняцце каленаў.Можна выконваць як стоячы, так і на ашэстку. У першым выпадку стойце прама і па чарзе падцягвайце калені да грудзей: гэта дазволіць прапрацаваць цягліцы сцёгнаў і спіны. У другім выпадку вы будзеце трымацца за перакладзіну і адначасова падцягваць да грудзей абедзве нагі: так нагрузка будзе вышэй, прычым не толькі на ногі і спіну, але яшчэ і на цягліцы прэса.

Як бачыце, у трэніроўках для пахудання ў хатніх умовах няма нічога звышнатуральна складанага, выконваць іх можа абсалютна любы чалавек з любым узроўнем спартовай падрыхтоўкі.

Дадатковыя трэніроўкі

Тым, каму мала звычайных практыкаванняў, мы прапануем разгледзець некалькі дадатковых варыянтаў трэніровак для пачаткоўцаў. Гэта модныя і карысныя заняткі, якія дазваляюць умацаваць мышцы і расцягнуць звязкі.

1. Ёга. Практыка не для ўсіх: яна супрацьпаказана людзям з захворваннямі апорна-рухальнага апарата і траўмамі спіны. Астатнія могуць уключыць сабе відэа з інтэрнэту і атрымліваць асалоду ад самых простых асанаў для пачаткоўцаў. Ісці для гэтага ў спартзалу зусім не абавязкова. Плюс ёгі ў тым, што за яе лёгкасцю (на пачатковым этапе) хаваецца магчымасць хуткага спальвання вялікай колькасці калорый.

2. Пілатэс. Займацца ім, як і ёгай, можна зусім без інструктара. Досыць абзавесціся кілімком, паглядзець некалькі базавых практыкаванняў і ўмацоўваць уласныя цягліцы ў хатніх умовах.

3. Танцы. Так, танчыць таксама можна дома. І большасць сучасных напрамкаў выдатна дапамагаюць пазбавіцца ад лішняга тлушчу. А аматаркам больш традыцыйных варыянтаў можна паспрабаваць заняцца белідансам: танец жывата сапраўды выдатна ўмацоўвае мышцы.

Рацыён харчавання

Як мы ўжо казалі, нельга есці фастфуд і спрабаваць схуднець. Трэніроўкі павінны суправаджацца дыетай. Аднак гэта зусім не значыць, што яна павінна быць максімальна строгай, з выключэннем усяго смачнага і каханага з рацыёну. Пад дыетай тут разумеецца правільнае харчаванне. А яно не патрабуе масы абмежаванняў. Галоўныя яго пастулаты - гэта:

• адсутнасць шкодных звычак. Алкаголь вельмі каларыен, а цыгарэты даюць вялізную нагрузку не толькі на лёгкія;
• адмова ад прадуктаў з высокім утрыманнем канцэрагенаў, фарбавальнікаў, харчовых дабавак, солі і цукру. З рацыёну павінны знікнуць фастфуд і фабрычныя прысмакі;
• пітной рэжым. Чалавек павінен ужываць не меней 2 літраў чыстай вады (сокі, чаі і іншыя напоі не ў рахунак);
• уключыць у рацыён больш бялку і клятчаткі. Гэта карысныя прадукты, якія дазваляюць хутка насыціць арганізм і пры гэтым не даюць яму празмерную колькасць калорый;
• выкарыстоўваць спецыяльныя Бады. Напрыклад, для тых, хто худне, ёсць цэлыя лінейкі прадукцыі, якія зніжаюць цягу да салодкага і дапамагаюць вывесці з арганізма лішнюю ваду.

І напрыканцы варта заўважыць, што празмерная колькасць трэніровак можа аказацца не менш шкоднай, чым іх поўная адсутнасць. Ва ўсім трэба ведаць меру і выконваць баланс. І тады вы будзеце адчуваць сябе здаровым чалавекам!